Yaşam tarzı alışkanlıklarının uyku kalitesi ve süresinin azalmasında büyük bir payı olduğu biliniyor. Uzun çalışma saatleri ve düzenli egzersiz yapmamak gibi durumlar akşamları bedeni ve zihni daha uyanık bırakabiliyor.
Pek çok araştırma da, sürekli olarak yeterince uyku alamamanın obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırdığını gösteriyor.
Dünyaca ünlü bir uyku uzmanı ve sirkadiyen ritim konusunda uzman olan Profesör Russell Foster, uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yatmadan önce dikkat etmeniz gereken altı rutini açıkladı.
ÇOK FAZLA YEMEYİN
Yatma saatine çok yakın bir zamanda büyük bir şey yemek sizi geceleri uyanık tutabilir.
Profesör Foster’a göre bunun nedeni, büyük bir yemeği sindirmenin vücudun çekirdek ısısını arttırması ve bunun da uykuya dalmayı zorlaştırmasıdır.
Vücudun sirkadiyen ritmi uykuyu düzenler. Bu sürecin bir kısmı, gece boyunca ve uyumadan önceki saatlerde vücut sıcaklığında hafif bir düşüş içerir.
Bu süreçteki kesintiler, örneğin tam yatmadan önce yemek yemek, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini düşürebilir.
EGZERSİZDEN KAÇININ
Profesör Foster, yatmadan önceki iki saat içinde yoğun egzersizden kaçınmanız gerektiğini söylüyor.
Çünkü tıpkı yatmadan önce çok fazla yemek yemek gibi, egzersiz de vücut ısısını yükseltir ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
PARLAK IŞIKLARDAN KAÇININ
Loş bir oda, hızla uykuya dalmanın anahtarı olabilir. Profesör Foster’a göre, akşamları çok parlak ışıklara bakmak vücudun saatini değiştirebiliyor, bu da uykuya dalmanın daha uzun süre alması anlamına geliyor.
Doğal ışık uyku-uyanıklık döngüsünü belirler. Güneş doğduğunda vücut, uyanıklık hissini tetikleyen bir hormon olan kortizol salgılar. Hava karardıkça vücut, uykululuk hissinin ardındaki hormon olan melatonin üretir.
Ancak Profesör Foster, telefonlar, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar gibi elektronik cihazların yanı sıra lambalar ve hatta ışıklı aynaların bile bu süreci kesintiye uğratmaya yetecek kadar ışık yaydığını söylüyor.
TELEFONUNUZU BIRAKIN
Profesör Foster, yatmadan önce telefon ve dizüstü bilgisayarları kullanmanın gevşemeyi, rahatlamayı ve uykuya dalmayı zorlaştıran uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu söylüyor.
ÖĞLEDEN SONRA KAHVE İÇMEYİN
Çoğu insan yorgunlukla mücadele etmek için kafein tüketir. Ancak saat 14:00’ten sonra kahve veya herhangi bir kafeinli içecek içmek uykuyu zorlaştırabiliyor.
Çünkü uyarıcı etkileri sadece 15 dakika içinde ortaya çıkarken, kafein vücutta saatlerce kalabiliyor.
ALKOLDEN KAÇININ
Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sakinleştirici etkisi nedeniyle içki içtikten sonra insanlar daha hızlı uykuya dalabilir, bu da kendilerini rahat ve uykulu hissetmelerine neden olabilir.
Ancak içki, uykunun hızlı göz hareketi (REM) aşamasını kesintiye uğratır. Her gece yaşadığımız dört aşamanın en derini olan bu aşama hafıza, öğrenme ve yaratıcılık için hayati öneme sahip olarak biliniyor.
